腰痛如何锻炼？

作者:未知时间:2012-07-14 来源:未知

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文章导读

仰卧位，双腿平伸，左右腿交替尽量伸长，一条腿向下伸时，另一条腿保持在原位。骨盆靠紧床面，腰部要有凹陷，重复10次

腰痛如何锻炼？

(1)仰卧位，双腿平伸，左右腿交替尽量伸长，一条腿向下伸时，另一条腿保持在原位。骨盆靠紧床面，腰部要有凹陷，重复10次（图3-16—1）。

(2)仰卧位，双腿平伸，单侧下肢屈膝尽量靠近胸部，然后还原。交换另一下肢重复同样的练习，双侧各重复10次（图3-16-2）。

(3)仰卧位，屈膝屈髋使双膝靠近胸部，可用双手帮助，然后伸腿将双足放于床面。重复10次（图3-16-3）。

(4)双手和双膝撑地，转身将左手放在左骨盆上，保持10秒钟，然后右侧重复同样的动作，左右各做3次（图3-16-4-1、图3-16-4-2）。

(5)仰卧位，屈膝双足平放于床面，然后双上肢及一足撑地，一侧下肢及躯干抬起做“桥”式动作，使上身与抬起的腿成一直线，保持该位置5秒再慢慢返回原位，重复10次（图3-16-5）。

(6)“拱桥”。仰卧位，双脚、双肘和头部五个点支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起，使躯干离开床面，成拱桥状。坚持到疲劳时，再恢复平静时的仰卧位休息。重复10次（图3-16 -6）。

(7)“背飞”。俯卧位，双臂置于身体两旁，腰背肌收缩，使头、上身及下肢离开床面，持续10秒钟，然后慢慢回原位，重复10次（图3-16 -7）。

(8)俯卧，双手和双膝撑地，支起躯干，然后右腿后伸，左臂前伸，维持10秒钟，回原位。重复10次，再换对侧重复同样的动作（图3-16-8）。

(9)俯卧，双手和双膝撑地，支起躯干，抬起一条腿靠近胸部，同时屈颈，然后将腿向后下伸，颈部后伸，使躯干和腿成一直线，重复10次，然后换对侧重复同样的动作（图3-16 -9）。

(10)俯卧，双手和双膝撑地，支起躯干，膝关节屈曲，向后上抬起下肢，再回原位，重复20次（图3 -16-10）。

注意事项：平时保持正确的坐、立及工作zs是防治腰痛之源。只有平日坚持正确zs，避免错误zs，才能使腰部减少劳损，避免腰痛复发。但是，严重腰部疾病患者，如脊椎骨折、脱位、脊柱肿瘤、结核为运动疗法之禁忌证。而对重症骨质疏松患者，运动疗法，尤其是强化器械疗法要慎用。

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