减肥三部曲 教你打造匀称健康体态(2)

作者:未知 时间:2014-06-01 来源:未知
文章导读

第二步:补充低脂高蛋白 肌肉修复最佳原料 建构更强健的肌肉需要原料,此时若能适当补充营养,对于肌肉的增生和修复非常有帮助。 一般肌力训练后,身体最需要蛋白质和肝醣,建议在运动后一小时内,补充「低脂高蛋白

  第二步:补充低脂高蛋白 肌肉修复最佳原料
  建构更强健的肌肉需要原料,此时若能适当补充营养,对于肌肉的增生和修复非常有帮助。
  一般肌力训练后,身体最需要蛋白质和肝醣,建议在运动后一小时内,补充「低脂高蛋白」和一些「优质碳水化合物」,例如鸡胸肉、冻豆腐、花枝、五谷饭、地瓜等。
  市面上也有不少运动后补充蛋白质的饮品,但多半热量和甜度偏高,女孩们挑选时要多加用心。
减肥三部曲 教你打造匀称健康体态
       1.运动前低升糖指数轻食
  许多人喜欢空腹运动,其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质,因此建议在运动前三十分钟至一小时,来份低升糖指数轻食,避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食,搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食,吃五到六分饱即可。
 
  2.运动后适量蛋白质轻食
  研究发现,运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食,反而不会让你变胖,还可以帮助修补肌肉组织,加速恢复体力,还能提升基础代谢率帮助消耗热量!建议运动后已回复正常心跳时,选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等,搭配高纤食物,如各式蔬菜,杂粮面包或一份水果,吃五到六分饱即可。
 
  3.运动前中后的水分补给
  水是燃烧脂肪,锻炼肌肉以及避免身体脱水的重要原料之一,建议运动前两到三小时可以开始慢慢喝水500c.c,让身体在运动时已有足够水分;运动中建议每10到20分钟补充200c.c水分,若流汗量大可改补充低糖运动饮料;运动后再多喝水500c.c,慢慢喝且喝温水效果佳。
 
  第三步:黄金睡眠时段 肌肉增生最佳时刻
  肌群一般需要48 / 72个小时进行「修复」,隔天若开始感到酸痛,属于正常的递延性肌肉酸痛,代表锻炼强度足够。此时最重要的就是补充营养和充足睡眠,锻炼才能有事半功倍之效,因此别忘了提醒自己早点上床睡饱饱喔!
  如果仍要运动,建议针对其他部位,过度锻炼却没有适当休息的话,不仅无法促使肌肉增生,反而容易造成伤害。
  综合以上,想要拥有匀称健康的体态,锻炼,营养,休息三者缺一不可。

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