减肥三部曲教你打造匀称健康体态(2)

作者:未知时间:2014-06-01 来源:未知

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文章导读

第二步：补充低脂高蛋白肌肉修复最佳原料建构更强健的肌肉需要原料，此时若能适当补充营养，对于肌肉的增生和修复非常有帮助。一般肌力训练后，身体最需要蛋白质和肝醣，建议在运动后一小时内，补充「低脂高蛋白

　　第二步：补充低脂高蛋白肌肉修复最佳原料

　　建构更强健的肌肉需要原料，此时若能适当补充营养，对于肌肉的增生和修复非常有帮助。

　　一般肌力训练后，身体最需要蛋白质和肝醣，建议在运动后一小时内，补充「低脂高蛋白」和一些「优质碳水化合物」，例如鸡胸肉、冻豆腐、花枝、五谷饭、地瓜等。

　　市面上也有不少运动后补充蛋白质的饮品，但多半热量和甜度偏高，女孩们挑选时要多加用心。

1.运动前低升糖指数轻食

　　许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。

　　2.运动后适量蛋白质轻食

　　研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量!建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。

　　3.运动前中后的水分补给

　　水是燃烧脂肪，锻炼肌肉以及避免身体脱水的重要原料之一，建议运动前两到三小时可以开始慢慢喝水500c.c，让身体在运动时已有足够水分;运动中建议每10到20分钟补充200c.c水分，若流汗量大可改补充低糖运动饮料；运动后再多喝水500c.c，慢慢喝且喝温水效果佳。

　　第三步：黄金睡眠时段肌肉增生最佳时刻

　　肌群一般需要48 / 72个小时进行「修复」，隔天若开始感到酸痛，属于正常的递延性肌肉酸痛，代表锻炼强度足够。此时最重要的就是补充营养和充足睡眠，锻炼才能有事半功倍之效，因此别忘了提醒自己早点上床睡饱饱喔！

　　如果仍要运动，建议针对其他部位，过度锻炼却没有适当休息的话，不仅无法促使肌肉增生，反而容易造成伤害。

　　综合以上，想要拥有匀称健康的体态，锻炼，营养，休息三者缺一不可。

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