减肥三部曲 教你打造匀称健康体态

       上班的白领一族们，想要拥有健身女王郑多燕魔鬼般的健康身材吗？想要拥有美好的“S”身材吗？那就来看看小编介绍的减肥三部曲吧！

        减肥三部曲 教你打造匀称健康体态

　　减肥知识普及

　　“肌肉”是助瘦的大功臣，所消耗的热量高达脂肪的十倍之多，能够让「基础代谢率」显著提升，即使不节食也能拥有匀称体态。

　　更棒的是，肌肉的体积比较小，能让身材紧实窈窕、曲线迷人，做什么都会变得更有活力，好处多到讲不完。那么到底要如何增加肌肉、提升肌力呢？现在就跟小编一起来了解以下三部曲吧！

　　第一步：有效的肌力训练 肌纤维出现小撕裂

　　肌力训练其实是对肌肉产生深层刺激，造成细小的破坏；然而，所谓的「破坏」并非真的使肌肉受伤，而是透过强度较高的肌力运动，使「肌纤维」产生裂痕，接着附近的细胞会进行分化和修复，使其变得更紧密、更强壮。

　　在此也要提醒大家，肌力锻炼正确与否，效果天差地远（动作错误还可能受伤），如果自己锻炼一段时间都没有显著效果，建议可寻求专业教练协助，在教练指导下的成效会令你相当满意喔！

　　HIIT高强度间歇训练减肥法：

　　间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。同时挑战有氧和无氧系统，你让身体燃烧卡路里的功能飞快的提高，你也在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

 

        平板支撑：

　　时下流行简单的健身方法，Plank（平板支撑）无疑是最有效锻炼肌肉群的方式之一，而它所需要的运动器械仅是一张瑜伽垫就能够轻松完成。就连著名房地产兼运动达人潘石屹都对这项运动非常推崇，甚至与前任美国驻华大使骆家辉一较高下。由于平板支撑所需要的运动空间极小，同时对身体运动肌肉锻炼量很大，因此受到越来越多人的欢迎，目前平板支撑最长时间为1小时20分05秒。很多人在看到潘石屹的这条微博之后就马上试了试身手，还有人专门发帖晒自己的成绩的，那么，电脑前的你还不马上试试自己的平板支撑极限？

　　虽然有种说法是，能够坚持2分钟即真英雄。但是初练习者不要喝自己较劲，第一周可以先从30秒练起，第二周再逐渐延长时间。能够坚持到2分钟，对于普通人群来说已经足够了，继续保持下去，经常练习，你一定会非常受益的。如果2分钟对你来说已经很轻松了，则可以再适当延长时间或增加动作的难度，挑战升级版平板支撑。

　　虽然说是只有一个动作的运动，不过练习前最好还是适当热身。完成平板支撑练习后，可以平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，并用双臂抱住，呼气时抱紧，吸气时适当松开，这样有利于刚才过度紧张并收缩的肌肉得到拉伸和放松。

　　最后，请容小编再为大家补一剂「安心针」，由于女生的男性荷尔蒙天生较少，生成大块肌肉的条件相对较不足，想要练就如「金刚芭比」般的强壮肌肉，必须经过非常严格的特殊训练和饮食控制，才有可能达成，女孩们别再庸人自扰啦！

　　深蹲

　　无深蹲不翘臀！蹲低一点或脚开一点，可以加强不同臀腿部位；而要加强内侧，请把脚尖微往外转，站起来的时候再用力夹一下内侧，锻炼效果更好喔！

　　别忘了膝盖不超过脚尖、用臀部带着身体往后坐的基本原则。速度不必太快或一次想做很多下，先将动作做正确最重要。

　　如果一开始大腿肌力不足、蹲不太下去，可以扶着床沿或背靠抗力球做为辅助，不要太勉强或硬用膝盖支撑。还有，建议穿着运动鞋或铺上止滑软垫较为安全。

 

       做深蹲这个动作一般要求有以下几点：

　　1、做深蹲的过程中膝盖不要超过脚尖。因为当膝盖超过脚尖，会导致给膝盖更多的压力，势必会导致关节的损伤等。

　　2、做深蹲的的过程中要保持膝盖和脚尖的方向一致。因为当膝盖和脚尖的方向保持一致时，才能更好的集中锻炼到大腿或臀部的肌肉，不至于借用身体其它部位的肌肉发力。

　　3、做深蹲的时候要打开髋关节。打开髋关节同样是为了能够更好的集中锻炼大腿或者臀部肌肉。

　　如果髋关节的柔韧性不好的话，可以试着先做双脚宽距的深蹲，同时将双手放在两脚之间，作为支撑打开髋关节，这种深蹲有利于打开髋关节。