秋天食欲大 帮孕妈咪控血糖的三大食物

　　凉爽的秋风袭人，总让人嘴馋地想吃东西，不过，营养师提醒，孕妈咪若一昧地吃吃喝喝，恐造成血糖偏高，或导致妊娠高血糖，建议可参考少量多餐的饮食原则，以高纤轻食做为零食或点心，不仅可增加饱足感、满足口腹之欲，也能降低妊娠糖尿病的风险。

　　妊娠糖尿病易损儿健康　孕期注意体重和饮食控制

　　女性怀孕期间，由于胎儿生长发育需求、基础代谢率及心肺肾工作量的增加，造成孕妇的热量需要量较一般女性高，特别容易感到肚子饿，尤其天气凉爽时的食欲更是大增。如果饮食不做好控制，不仅造成孕期过度肥胖，也会产生血糖失控或妊娠糖尿病，导致婴儿长期的健康风险，且可能使胎儿缺氧，严重甚至死亡。

　　妊娠糖尿病是孕妇最常见的并发症之一，通常在怀孕前血糖一切正常，怀孕后才因醣类耐受异常而发生或被发现。妊娠糖尿病通常与孕妇体内的代谢改变有关。孕妇进食高油高糖食物后，消化时间较长，也会维持较长时间的高血糖，以便传递给胎儿，长期下来则容易产生胰岛素抗性，也会增加高血糖和妊娠糖尿病的风险。

　　预防妊娠高血糖或血糖高，孕妈咪应先做好体重控制，第一孕期体重增加不超过2.5公斤，第二和第三孕期则各以5公斤为标淮，整个孕期体重增加范围控制在10至14公斤较为理想。若体重增加太多或速度太快，宜配合活动运动和饮食修正，维持适当的体重。

　　少量多餐控血糖　高纤高蛋白食物当点心

　　孕期中孕妇肠胃蠕动功能降低，怀孕后期胃容量减少，建议可以“少量多餐”方式分配热量，每天3个正餐搭配点心且定时定量，有助控制体重和血糖。而在餐点选择上，应以低GI（升糖指数）食物、控制食物份量、低油糖盐烹调，以稳定血糖、提供饱足感为第一优先。

 

　　正处食欲之秋，孕妈咪们如何善用点心或零食增加饱足感、又能降低妊娠糖尿病的风险？郑师嘉营养师推荐3种轻食，分别具有高纤、多水分、低GI和高优质蛋白质的特点，皆可增加饱足感、避免摄取过多醣类或脂质，进而预防皮下脂肪囤积和血糖波动过大的健康负担。

 

　　★孕妇好食1／轻盈燕麦鲜奶

　　取温热的低脂牛奶200c.c搭配即食燕麦40公克，可于餐后4小时内促进饱足感产生，并抑制食欲，适合当作早餐或点心食用。燕麦富含有水溶性膳食纤维（β-glucan），β-glucan可与水混和形成黏性溶液，增加黏性纤维形成，因此可调节食欲，增加胃膨胀，延长肠道蠕动时间、增加营养素的吸收率，延缓餐后血糖上升，提供饱足感。

 

　 ★孕妇好食2／爽口莴苣沙拉

　　研究表明，先摄取生菜沙拉再吃米饭更能有效控制餐后血糖，文献报导生莴苣（60g）、橄榄油（10g）与醋（10g）能够抑制餐后血糖上升，因此相当适合孕妇食用。另，在生菜沙拉中加入低脂高生物价蛋白质食用，例如熏鸡肉、花枝，更有助血糖的控制。

　　生莴苣中的水溶性膳食纤维具高黏性，能够延迟并降低胃排空速率，抑制血糖上升速率；生莴苣中的非水溶性膳食纤维能够改善体内胰岛素阻抗。橄榄油富含单元不饱和脂肪酸，能够加强胰岛素敏感性，并刺激GLP 1分泌，降低餐后血糖。至于醋能够降低胃排空速率，减缓消化速率，抑制餐后高血糖。

 

　　★孕妇好食3／酸甜水果优格

　　优格富含高蛋白质，比一般常吃的饼干、巧克力等零食点心，更可提供饱足感和降低食物摄取，建议可以乳制品取代点心的摄取，其中又以原味无糖优格为佳。孕妇可选择水果优格（200c.c.）取代零食，也可再加入一份的低GI水果，例如苹果1颗、芭乐1颗等。