| 怀孕啦,老话说“一人吃两人补”,于是,昨天还为了苗条身材而拒绝餐后甜点的少妇,今天就为了肚子里的下一代而大快朵颐,周围的人们也大力宣传着非常时期的“饮食特权”。但科学说,孕妇过胖会增加自身和胎儿的健康风险,同时,为了避免超重采用节食的方式也同样不可取。
增加营养并不是越吃越多,而是注重食物中的均衡营养,照着体重增加标准健康地吃。
补出来的健康风险
2010年7月,英国国家卫生与临床优化研究所发布了一组详细的怀孕指南。其中特别写给身体质量指数(简称BMI,是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,为目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准)高于30的女性的备孕建议,其核心内容就是:减肥,先减掉5~10%的体重再谈造人计划。待达到这一较为实际的目标后,最好鼓励她们继续减重至正常BMI范围(18.5~24.9)。不过这可就需要专业医师的帮助和支持了。
备孕时和怀孕期的体重之所以会受到关注,是因为胖胖的孕妇患多种并发症的风险会大大增加,比如先兆子痫(怀孕20周后孕妇出现高血压和蛋白尿的症状,生产后可能发展成子痫)、妊娠糖尿病、妊娠高血压和早产等。同时,孕前妇女的BMI每升高1点,产下过胖新生儿的几率就增加16%。更为严重的是,肥胖妇女更容易生下有先天缺陷的孩子。有研究人员曾在美国8个州内跟踪调查了1.4万名在1997~2002年间出生的宝宝及他们母亲的健康状况,结果发现,肥胖孕妇产下脊柱裂和其他神经管缺损的新生儿比例是正常体重母亲的两倍;新生儿患先天心脏缺损、四肢异常、锁肛症和膈疝的机率亦增加了20~50%。虽然数据看起来很可怕,但体重超标的准妈妈们也不必过于恐慌,这些先天缺陷发生的机率本来就很低,即便增加两倍,其发生机率仍然很小。体重超标的准妈妈们只要听取医生建议,合理饮食,按时孕检,就无需过于焦虑。
另外,肥胖还可能影响孕妇的产前护理。超声测试、胎儿成长监测等设备可能会因为孕妇过厚脂肪层的干扰而不能给医生提供准确的检查结果,甚至有时候连胎儿的位置都难以确定。
即使是孕前体重正常的准妈妈们,怀孕期间也不宜掉以轻心。若体重在孕期迅猛增长,孕妇和胎儿的健康同样受到上述威胁。怀孕指南明确提出“为两个人吃饭”是完全没有必要的。怀孕前6个月,身体能量需求与往常没太大差别,最后3个月虽略有增加,也不过是每天多上200卡路里而已。
均衡营养 适度增重
怀孕期间,宝宝身体各器官不断地发育,需要充足的营养供给,所以准妈妈本身要增加各种不同食物的摄取,使宝宝获得正常发育,并且贮存养分供日后哺乳之用。怀孕期间若不注重均衡的营养,不但胎儿生长迟滞发育不良,妈妈产后也更加虚弱,有些孕妇顾虑到增加营养后,胎儿生长过大,会造成难产,因而限制饮食,其实这是错误的观念,增加营养并不是越吃越多,而是注重食物中的均衡营养。
目前运用最普遍的《孕妇增重建议》由美国梅奥诊所在2011年5月发布:BMI18.5~24.9的正常体重孕妇怀孕期间可以增重11~16千克;BMI25-29.9的超重孕妇可增重7~11千克;若BMI高于30,只增重5~9千克即可。对于那些本身体重过轻或是怀了双胞胎的孕妇,可以适当再长胖一些,譬如BMI低于18.5的孕妇,孕期体重可增加13~18千克;正常体重的双胞胎孕妇,建议增重17~25千克。
因此,虽然太胖有风险,但一味节食也不可取,最佳方法是照着上面的体重增加标准健康地吃,再加上适量活动,才能健康地度过孕期。
孕早期(1~3个月)均衡膳食
这是胚胎发育和各器官形成的重要时期,胎儿脑细胞及身体各器官正快速增殖发育,足够的养分供给是第一要素,特别是B族维生素及叶酸、菸碱酸。但此时是妊娠反应较强烈的时期,孕妇的摄食量往往会受到影响。所以,膳食要根据妊娠反应的情况,依照孕妇的口味,合理进行调配,可以少量多餐,想吃就吃,尽量满足胚胎发育所需的各种营养,多吃含蛋白质、维生素丰富的食物,比如新鲜的鱼、肉类、蛋、牛奶、豆制品、水果等。
每日营养素供给量:热量2300卡;蛋白质70毫克;钙800毫克;铁18毫克;锌15毫克;硫胺素1.2毫克;核黄素1.2毫克;视黄醇当量800微克;尼克酸12毫克;抗坏血酸60毫克;维生素E10毫克;维生素D5微克。
每日最佳膳食构成:主食(稻米、面)200~250克;杂粮(玉米、小米、燕麦、豆类)25~50克;蛋类50克;牛奶250克;动物类食品150~200克;蔬菜(绿色蔬菜占2/3)200~400克;水果50~100克;植物油20克。
一日营养食谱推荐
早餐:豆浆250克、鸡蛋50克、烧饼50克
点心:鸭梨100克
午餐:米饭50克、糖醋青椒(青椒150克)、面筋塞肉(面筋25克、肉适量)、虾皮粉丝汤(虾皮10克、干粉丝25克)
点心:椰丝面包50克
晚餐:米饭50克、炒青菜(青菜150克)、炒鳝丝(黄鳝丝100克、青椒丝50克)
孕中期(4~6个月)均衡膳食
克服了早期怀孕的不适,孕妇这时候较为舒服,同时子宫不算太大,胃部不受压迫而食欲也变好了,胎儿发育也比前期快一点,孕妇要多摄取蛋白质、钙质、铁质及卵磷质(蛋黄)丰富的食品,小米等杂粮含维生素B1较多,至于米饭、面食则要适量,因为淀粉、糖分多易发胖。
每日营养素供给量:热量2500卡;蛋白质85克;钙1000毫克;铁28毫克;锌20毫克;硫胺素1.8毫克;核黄素1.8毫克;视黄醇当量1000毫克;尼克酸18毫克;抗坏血酸80毫克;维生素E12毫克;维生素D18微克。
每日最佳膳食构成:主食(稻米、面)300~400克;杂粮(玉米、小米、燕麦、豆类)50克;蛋类50~100克;牛奶250克;动物类食品200克;蔬菜(绿色蔬菜占2/3)400~600克;水果100~200克;植物油25克。
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