如何进行登楼梯健身？

如何进行登楼梯健身？

    登楼梯是一项很好的运动。中老年人的许多疾病，往往是先从腿部或其主要关节部位开始。例如，膝关节的退行xing骨关节病等。登楼梯时高抬大腿向上迈步，不但增加了下肢髋、膝、踝3对关节的支撑力量与活动范围，而且使下肢肌肉和韧带也得到极好的锻炼。对于肥胖者来说，大运动量可促进能量代谢，有助于减肥。

    登楼梯运动的机会较多，只要少乘几次电梯就可以完成这项锻炼。

    登楼梯时的zs：上身应尽量保持正直，腹部向内收，臀部向里收，膝关节应略屈曲，全足踏在梯级上，不要只踏半只脚。

    登梯锻炼的方法如下。

    (1)爬（走）楼梯。或者可称为缓慢式登楼梯运动。运动大致与平时爬楼梯一样。比较适合健康老年人及有慢xing疾患的中年病人。

    (2)跨台阶。就是登楼梯时，每一步不是登1级梯阶，而是2级，甚至3级梯阶，通过这一方式以增加运动的强度和锻炼的难度。

    (3)跑楼梯。即采用奔跑的形式登楼梯。一般需有一定锻炼基础方可进行，例如在达到每分钟爬（走）50～70级梯阶或能连续登楼梯6～7分钟后，才可以进行跑楼梯锻炼。

    (4)持重登楼梯。手持重物登楼梯也是一种加大运动量的锻炼方式。一般手持物体的总重量大致在5千克。为了保持平衡，应双手同时提取等重量的重物，并注意重物的体积不易过大。

    运动量：每次登楼梯的运动时间不宜过长，以10～15分钟较为合适。年轻或体力充足者，可以采用跨、跑或持重等加大运动量的方式进行。运动量的大小可用心跳频率（脉搏）来衡量。一般的标准为：身体健康的青年人和中年人，运动后的脉搏分别以120～170次／分和100～150次／分为宜。身体素质一般的青年人和中年人，运动后的脉搏分别以110～150次／分和100～130次／分为宜。健康的老人以100～130次／分为宜。中年以上健康状态欠佳者，脉搏以90～110次／分为宜。

    注意事项：膝盖损伤以及有脊椎xing疾病的人不适合进行登楼梯锻炼，这类人平时上下楼梯，都要保持正确的身体zs，尤其下楼梯，最好借助扶手或拐杖，以缓解膝盖和脊椎的受力。