爬楼梯消耗的热量 爬楼梯的好处

文章目录

一、爬楼梯消耗的热量

二、爬楼梯的好处

三、爬楼梯减肥的注意事项

爬楼梯消耗的热量

1、上楼梯做功的数值

假定一位体重60千克的人住在五楼,如果每层楼的高度是4米(距地面的垂直高度),每上一层楼,肌肉要做60X4=240千克米的功,五层楼就是要做功240×5=1200千克米。可是,人体肌肉收缩时产生的机械效率是很低的,只有20%左右作了功(如使身体升高或移动一定距离),另外80%的能量全部变成了热能,以体温的方式散放出去。这样,1200千克米还须除以20%机械效率,所以上楼的工作量是:60×4×5÷20%=6000千克米

2、下楼梯做功的数值

下楼梯的工作量约为上楼梯的1/3,所以下楼的工作量是:6000÷3=2000千克米

3、上下楼共做功

那么综上所述上下楼梯的工作量总和为6000+2000=8000千克米,由于每做428千克米的功要消耗4.184千焦(1千卡)的能量,所以把工作量折算成能量卡价只需把工作量除以428就可以得出上下楼一次的热量消耗:8000÷428×4.184=78.2千焦

爬楼梯的好处

1、能够减少大腿赘肉

每天爬楼梯,坚持一段时间,你会发现大腿肌肉紧致了,腿型变好了,修身裤可以随便穿了,一次上两阶效果更好。

2、可以提高新陈代谢

爬楼梯锻炼时,随着呼吸的加快,肌肉有节奏地收缩和放松,能加速血液循环,促进人体的新陈代谢。并且增加心肌的氧供应量,增强心肺功能。

3、增强人体系统的功能

在爬楼梯过程中,由于腰背部和下肢不停地活动,身体这些部位的肌肉和韧带的力量得到增强,关节功能得到改善,从而保持关节的灵活性。此外外界压力对骨骼的刺激也是强健骨骼的必要因素之一,经常进行爬楼梯锻炼,不仅可以促进钙和维生素的吸收,还可以增强人体呼吸系统、心血管系统、骨骼肌肉系统的功能。

爬楼梯减肥的注意事项

1、特殊的人群

爬楼梯锻炼，要因人而异，量力而行。此项运动不适合孕妇,因为爬楼梯时会增加腰椎的压力,另外爬楼梯时会收缩腹部,增加腹压,容易对自己身体造成损伤,同时给胎儿造成压力；也不适合骨质疏松的老年人,体力不行,存在安全隐患；更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。此外患有髋关节、膝关节、踝关节疾病的人是不能参加此项运动的，避免意外情况发生。

2、运动的技巧

跑楼梯运动时膝关节部位承受负荷较大下楼梯时,为了尽量减少对膝盖的损伤,最好使前脚掌先着地，再过度到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习,保持肌肉的线条感,并防止小腿粗壮。

3、速度的把握

上下楼梯要把握好节奏,速度不能过快,以防止摔倒。另外速度过快,氧气供应不足,肌肉进行无恙运动产生过多乳酸,次日腿部肌肉会酸痛。适宜的速度应控制在20~50阶梯/分钟,体力好的人和年轻人可以速度快些,体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。运动中根据体能情况及时停下来休息,防治疲劳过度。

4、出现不适情况要及时处理

爬楼梯过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓、关节酸痛加重或肿胀不适的症状,应立即停止锻炼。