减肥选对方法 才是真的瘦

亲们，不要被完美身材的美女健身教练亮瞎眼，不用对着脱衣秀肌肉的型男们流口水，更不需看着小肚腩和“游泳圈”暗自神伤，我们需要的是行动起来，和肥胖说“Bye-bye”！

　　怎么动，怎么减，怎么“bye”——需要寻找适合自己的减重方法。纵观外林林总总的减重方法，几乎都离不开饮食的配合，因此，我将各种饮食减重方法在此做一总结，希望能给各位正在减重或即将减重的朋友们一些帮助。

　　01 传统低能量平衡饮食法

　　该方法的原理是严格限制总能量的摄入，保证摄入的能量<消耗的能量，达到减重的目的。根据减重者的身高体重，计算标准体重，能量控制在标准体重(kg)×20～25kcal/kg﹒d;在低能量的前提下，三大产能营养素的比例基本类似于正常的平衡饮食，碳水化合物占总能量的比例为55%～65%，脂肪产能比不超过总能量的30%，其中饱和脂肪酸低于总能量的10%;同时，要求配合合理的运动。

　　优缺点

　　优点：安全有效，也是医学界和营养学家推荐的减重方法之一;

　　缺点：需要长期的坚持，短期内效果一般，如果营养素比例控制不当，减去的可能是水分和蛋白质而不是脂肪。

　　适用人群：适用于所有需要体重控制者。

　　02 改良的Atkins饮食法

　　该方法由美国的Atkins博士首先提出，提倡严格限制碳水化合物的摄入，每天的碳水化合物控制在20g以内，而蛋白质和脂肪则不加限制。目的是减少碳水化合物的供能比，动用体内的脂肪来产生能量，从而达到减脂的目的。目前可行性较好的是改良的Atkins饮食法，总能量应根据减重者的具体情况而定，一般不超过其基础代谢所消耗的能量，碳水化合物占总能量的20～30%，脂肪不超过总能量的30%，同时尽量选用低血糖生成指数的食物。

　　优缺点

　　优点：短期内能看到减重的效果，特别是消耗脂肪的效果比较突出，增强减重者的信心;

　　缺点：过量的蛋白质供给，会增加肝肾的负担，不适合长期使用。

　　适用人群：单纯性肥胖或有并发症但无肾功能异常的减重者，最好是在营养师的指导下进行。

　　03 Ornish饮食法

　　该方法在控制总能量的前提下，严格控制脂肪的摄入，通过长期的低脂饮食刺激脂肪细胞分泌瘦素增加，从而达到体重和体脂的下降。总能量也是视减重者具体情况而定，脂肪摄入不超过总能量的10%，碳水化合物占总能量的55%～65%。食物选择方面要求增加蔬菜和粗粮的摄入，帮助脂肪的代谢，同时也需要加强运动，增进减重的效果。

　　优缺点

　　优点：在保证了体重和体脂的同时下降;

　　缺点：需要配合运动和长期坚持。

　　适用人群：并发糖尿病、脂肪肝、胆石症、胰腺炎等糖脂代谢异常疾病的超重和肥胖者。

　　04 Zone饮食法

　　该饮食方法由生化学家巴里.席尔斯博士提出，是一种高蛋白质、低碳水化合物的饮食结构，其中碳水化合物占总能量的40%，蛋白质和脂肪各占总能量的30%，且要求饱和脂肪酸<8%的总能量。席尔斯提出该饮食结构可让机体荷尔蒙平衡，并进入一个愉悦的状态，称为区域(the Zone)。按照其理论，碳水化合物会升高血糖，血糖又会导致高胰岛素和肥胖，要减脂就要从这系列连锁反应，包括胰岛素、血糖脂肪着手，而每天保证在正确的时间，消耗掉相应份量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，达到减重的目的。

　　优缺点

　　优点：饱腹感较强，能缓解饥饿，有助于减重者长期坚持;

　　缺点：蛋白质摄入偏高，会增加肝脏和肾脏的负担。

　　适用人群：单纯性肥胖以及合并糖尿病的肥胖者，不适合肾功能异常的超重和肥胖者。

　　05 Dash饮食法

　　Dash饮食是多位营养学家经过仔细研究制定出来的饮食方案，起初只是用于预防和控制高血压，现也应用于控制体重，甚至被推崇为一种健康的饮食方式。该饮食强调增加水果、蔬菜和低脂奶制品的摄入量，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少肉类、油脂(特别饱和脂肪酸)和含糖饮料的摄入，属于低钠高钾的饮食结构，可以有效地降低血压;同时，低能量、高膳食纤维有利于体重的控制和心血管疾病的预防。

　　优缺点

　　优点：在于营养均衡，保证了人体所需营养素的摄入，控制体重的同时也控制了血压和血脂，一举三得，可以长期使用;

　　缺点：要求大量新鲜的蔬菜和水果的摄入，烹调方式以少油的水煮、凉拌为主，口感受到影响，可行性相对不高;动物性食品和精制食品受到限制，喜食肉类以及甜食控、零食控们难以长期坚持。

　　适用人群：各类需要控制体重者，合并高血压、高血脂者选择该种饮食，效果更佳。

　　06 LEARN减重法

　　该方法是综合减重法，其中的L、E、A、R、N，分别是Lifestyle(生活方式)、Exercise(运动)、Attitudes(态度)、Relationships(家人朋友间关系)、Nutrition(营养)的缩写，强调不仅单纯控制饮食，也要全面顾及和减肥有关的事物，例如：本身对减肥的态度、改变导致肥胖的生活方式、有无固定运动及家人与朋友的支持。

　　优缺点

　　优点：强调了整个生活方式的重塑，如果能长期坚持，对减重者的健康水平有很大提升;

　　缺点：对减重者饮食、心理和运动都有要求，而且要求家人和朋友的配合，长期执行会有一定难度，停止运动后，体重会有所反弹。

　　适合人群：各种类型的超重和肥胖者。

　　总而言之，各种减重方法都有利有弊，减重者需根据自己的情况选择合适的方法，才能取得事半功倍的效果。如果把减重比作一次艰难的登顶之旅，我不能帮你把崎岖的山路铺平，但希望能递给你一双合脚的鞋子，助你完成美丽而健康的蜕变。为每一个愿意改变、迈向美好的你，喝彩！

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