运动减肥案例：多数人不知道的诀窍

最近见到一种说法，“运动不能减肥”。这当然不是事实，运动是任何人减肥所能做的最好的事情。调整饮食习惯虽然也是必要的一环，但运动能给人带来的好处不仅仅是消耗热量这么简单。

不过，为什么那么多人运动减肥都失败了呢?其实，关键就在于她们的运动方式错了。错误分为两种：要求过低和要求过高。

要求过低的人运动强度和运动量都达不到有效刺激身体的压力水平。

比如一个从不运动的人，刚开始每天散步一小时，身体就会马上改善。但很快她就适应了这种运动水平，身体会对自己说：“又是老一套，我已经会这些了!”如果不提高散步速度或者运动时间，已经取得的成果就会再次消失。

要求过高的人运动强度和运动量都超过了身体所能承受的压力水平。

比如一个心肺功能极差的人做HIIT，身体受到的刺激过大;或者身体能跑三公里但每周跑步七天，相同的刺激施加得过于密集，身体得不到良好恢复。这种情况下，运动会导致身体素质的下降，反而不利于减肥。许多世界冠军，就是因为过度训练而使身体变得糟糕的。

因为每个人的身体结构都不一样，做相同的运动很可能会产生不一样的刺激效果。所以，运动时绝不能盲目照搬别人的减肥经验，而是要制定个性化的运动计划。

运动能否实现减肥，不仅是热量消耗的简单计算，还依赖于运动强度、持续时间和频率，更依赖于恢复时间和方式。

毫无疑问，减肥者最需要做的是长期提高脂肪代谢能力的运动，而不是短期消耗热量的HIIT和力量训练。因为HIIT和力量训练的对心肺功能的刺激时间太短、强度又太大，无法促进供血功能的提高，反而损害身体。

短时间之内，在健身教练或App的指导下做这些运动的人，热量会大量消耗，体重会明显下滑，肌肉线条也会优化。但长期而言，跳过耐力基础训练的人，关节、韧带、酶、激素、免疫系统等看不见的结构得不到改善，最终埋下失败的伏笔。

而坚持进行跑步、游泳等耐力训练的人，肌纤维中负责燃烧糖和脂肪的酶的含量会增加1倍以上。糖和脂肪的燃烧均在细胞发电厂——线粒体中进行。与没有进行耐力训练的人相比，线粒体的体积会增大，数量也会提升至原来的3倍。

与此同时，耐力训练者的毛细血管化更好，通常比不锻炼者高出40%。这意味着，跑步者不仅有更好的供血、供氧系统，耐力训练也提高了她们的脂肪代谢能力。于是，耐力较好的人在做力量训练和HIIT时更不容易疲劳，因而也能够提高训练强度、时间和频率。但是，反过来则无法做到。

然而，耐力训练没有立竿见影的功效，它需要至少两年才能最大限度地实现毛细血管化。减肥的人往往没有这样的耐心，她们即使选择了从跑步开始减肥，也不会遵循科学的训练计划。

在跑步减肥的人当中，最常见的错误包括体重超标、跑步时间过长、跑步距离过长、跑步频率过高、跑步速度过快等等。由此导致的后果包括，肌肉劳损、僵硬，关节损伤，心肌损伤等等。