慢起手倒立要练多久？练慢起手的注意事项

文章目录

一、慢起手倒立要练多久

二、慢起手倒立练习的注意事项

三、练习慢起手倒立的好处

慢起手倒立要练多久

1、慢起手倒立要练多久

慢起手倒立作为各种倒立动作中的一个经典动作,难度比较高,所以它的训练周期大约为3-6周。

2、慢起手倒立练习的三个阶段

2.1、第一阶段:提高上肢力量耐力和腰腹控制能力。

2.2、第二阶段:提高手腕力量和肩部基础力量。

2.3、第三阶段:提高手腕力量和腰腹力量,完成慢起手倒立。

3、正确的倒立姿势

3.1、打开肩膀充分地打开肩膀。

3.2、挺直身体，身体的重心在手掌的正中心。

3.3、伸直手臂。

3.4、两耳贴肩；头向前伸只会让你的身体弯成一个弓形，正确的做法是两耳尽可能向肩膀贴近。

3.5、绷紧脚尖；绷紧脚尖并不仅仅是为了让倒立姿势好看,更重要的是让脚尖、小腿、大腿、臀部等绷成一个整体,从而让整个身体成为一个“刚体”,这对倒立是至关重要的。

4、倒立的练法

4.1、第一步:水平支撑。

要求:两手略宽于肩,全身挺直,保持静止不动一分钟。做到一分钟以上后,才可以练习下一个动作。这个动作,会玩手机的人都可以做到。

4.2、第二步:做到一分钟。要求:全身挺直(腰不能下塌),静止不动,做到一分钟以上。一分钟以上,才可以练习下一动作。

4.3、第三步:两脚放到椅背顶上(或者其它比较高的位置上,如桌面什么的),全身挺直,做到一分钟。然后练习下一步。

4.4、第四步:练习的方法是放弃椅子,两脚直接上墙,然后逐渐抬高两脚的位置。

这个过程关键在你自己感觉可控的安全的高度(感觉可控是一个模糊的概念,没有明确的规定,而是根据你自己的感觉来确定),向墙上贴,直到肚子可以贴到墙上,全身呈完全倒立的状态。你会感到对手臂的压力越来越大。

如果你感觉很容易翻过去,而没有安全感,那么就让两手离墙远一点

慢起手倒立练习的注意事项

1、倒立禁忌

1.1、背部损伤、视网膜剥离、青光眼、疝气、头痛、心脏病、高血压、月经期、颈部损伤、低血压、怀孕人士不能进行练习。

1.2、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做。

1.3、精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会穴”。

1.4、头和手要始终固定在同一位置上。

2、可以替代倒立的瑜伽体式

2.1、【倒箭式】比头倒立式简单,而功效与头倒立式几乎相同。做这个姿势,双腿同样是高举在头部上方的,它对身体也具有以下功效:促进消化、强健肺部;有益生殖系统;帮助平衡整个内分泌系统,调节荷尔蒙的分泌;改善记忆力、预防失眠。

2.2、【顶峰式】与头倒立式一样能增加心脏和头部的血流量,使我们清醒,充满活力,使肤色得到改善。它还能强健肺部,减少患感冒、咳嗽等呼吸系统疾病的几率。

练习慢起手倒立的好处

1、倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。

2、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

3、倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用:晚上不能熟睡,记忆力减退,头发稀少,食欲不振,精神不能集中,抑郁,腰痛,肩膀酸硬,视力减退,精力衰退,全身乏力,便秘,头痛等。