自由倒立怎么练 自由倒立的好处

文章目录

一、自由倒立怎么练

二、自由倒立的好处

三、自由倒立的注意事项

自由倒立怎么练

1、自由倒立的练习原理

首先,控制倒立平衡的部位有三个。颈,腰,臂。最早最容易掌握的就是手臂了,最重要的是腰。手的控制分:指,掌跟。身体向前后倒,就分别用指,掌跟控制,有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外,手不要向外张开,两个手的支撑位置要和肩膀一样宽,不要张太开。手指想前,不要向左前和右前。腰最主要,先靠上墙壁。这个时候人是成一个弧型,腹部挺出来。然后屁股向墙壁突,这个时候顺势就把腿从墙壁带开了。如果要掉下来了,就腹部一挺,回到初始的弧型状态。这样不断的离开墙壁,回去,离开,回去。练平衡的感觉。 脖子也很重要,这里有一个重要的神经反射。

2、自由倒立的基本步骤

2.1、双手倒立(有支撑物)这是练习倒立的基本功,双手撑地,两脚靠在墙上或树上,以训练耐力为主。基本要求:5分钟。

2.2、头手倒立(无支撑物)练习平衡的基本功夫,头部与双肘形成三角支撑,双脚无支撑,体会平衡的感觉。坚持时间越长越好。

2.3、双手倒立(无支撑物)练习平衡。

2.4、双手倒立屈臂伸(训练手臂力量)训练手臂及肩部的力量、平衡。

2.5、双手倒立击掌(训练爆发力)训练爆发力,此式极危险,力量与速度不及者千万不能乱试。

2.6、倒立行走平衡、力量、耐力的综合体现。

3、自由倒立的原则

倒立撑可以靠墙做,也可以“自由”做(无任何凭靠),后者要求训练者在平衡训练上投人的精力和在力量训练上投人的一样多。我们的主要目标是发展肌肉与力量,所以这套系统将集中于有墙壁依靠的练习。如果你对自由倒立撑感兴趣,那么先掌握前几式靠墙的动作,这将带给你绰绰有余的力量,使你能够应付自由倒立撑。

自由倒立的好处

1、锻炼上肢肌肉

做倒立时候,上肢承担了身体的主要力量,对三角肌,肱二头肌和肱三头肌的锻炼比哑铃还要有效。

2、改善血液循环

直立行走的人,血液循环方向会由横向变为竖向,容易造成大脑供血不足。另外经常久坐的人,血液循环不流畅,也会出现头晕的情况。而通过倒立,人的血液循环发生了变化,改善了头部的供血,非常适合久坐不起的上班族们。

3、缓解肌肉疲劳

倒立时候肌肉伸展放松,对于缓解引力作用导致的颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉紧张非常有帮助。

4、提高反应能力

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来 决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

自由倒立的注意事项

1、要在饭前做，一定要做好准备活动,如前后左右转动几次头颈,做前屈下腰等。初时以每次维持5—10秒钟为宜,动作自如之后,可以逐渐延长时间;倒立时,两目微闭,意念集中,呼吸均匀、缓慢、安静。

2、不适宜人群主要包括心脏病、高血压、眼疾(如视网膜脱离)、耳疾等患者不适合倒立。孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人,也不宜练习。

3、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做。转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡。每天做一套完整动作。头和手要始终固定在同一位置上。做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。饭后2小时内或喝水过多时不宜做。