Step4：降低下来，让大腿平行于地面的可能，膝盖在脚踝。按体重回到脚后跟。
Step5：保持身体紧张，并推动通过脚后跟把你自己回到起始位置。
重复做20秒，接着休息10秒钟。
二、膝盖高
Step1：站立到垫子上，和双脚髋关节一样宽。
Step2：抬起一条腿高，直到你的大腿和地面平行。
Step3：降低下来，重复和另一条腿。就像你是慢跑，持续20秒，接着休息10秒。
三、静态弓步(右引线)
Step1：上身保持挺直，肩膀与背部放松，挺胸抬头(选择一个点在你面前盯着，这样你就不会继续找下去)。
Step2：挺身而出和你的右腿，降低你的臀部直到两个膝盖弯曲大概90度角。保证你的膝盖前面是你的脚踝的正上方，而并非排挤出太远，并保证其他膝盖不接触地面。 保持体重在你的脚后跟，你推回到起始位置。
重复做20秒，接着休息10秒钟。
四、滑雪跳跃
Step1：双脚站到你垫的左侧在一起。 在流体中，快速运动，扩步到您的右边，稍稍下蹲，弯曲上半身在腰间。 平衡右脚，保持左脚在你身后。 摆动左臂在面前，以帮助保持平衡。
Step2：在一个快速运动，扩步到左边，右手臂在你身前身后右脚平衡左脚。
重复这些侧到另一侧的跳跃，持续20秒，接着休息10秒钟。
五、相扑蹲
Step1：和你的脚宽站立，脚趾指出。 握住你的双手舒适地在你的胸前，以帮助你保持平衡，弯曲膝盖，降低臀部深，让大腿和地面平行。务必要保持体重回到你的脚后跟。
Step2：现在回升了，双腿完全伸直，挤压臀部在运动的顶部，获得最大的锻炼。
重复做20秒，接着休息10秒钟。
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