想要练出迷人细腰 怎么练细腰

2健身到现在，身材上最大的变化是什么？

身材从最开始只是瘦，大概91斤左右，看起来风一吹就倒，到现在98-100斤，手臂背部臀部有线条，但因为体脂率较低，经常有人问我是不是90斤左右，其实是因为肌肉量提升让身体变得紧致了。

3有为自己制定健身计划吗？

这是我的每日健身计划：

周一：上午HIIT；晚上臀腿训练1小时/腹部20分钟/HIIT

周二：晚上手臂训练1小时/腹部20分钟/HIIT

周三：晚上肩部训练1小时/腹部20分钟/HIIT

周四：上午HIIT；晚上胸部训练1小时/腹部20分钟/HIIT

周五：晚上臀部训练1小时/腹部20分钟/HIIT

周六：晚上背部训练1小时/腹部20分钟/HIIT

周日：上午或下午有氧1小时

（有体力臀部会保持2到3天一次）

4听说你练胸后胸围涨了，怎么做到的？

其实胸部大小虽然是天生的，但练胸后胸型可能会变挺一点，视觉上可能会感觉胸围涨了。我练胸主要用卧推、上斜卧推和各种俯卧撑。

卧推练习超级组，依次加重量，5x5。俯卧撑由最初的跪姿窄距到变式，最重要的是做到位，意识集中在胸肌部位。Keep中的变式俯卧撑打造宽厚胸肌就是很好的练习，女孩不要怕，同样可以练的。

5很多人都会忽视背部训练，你的美背是如何练出来的？

我练背主要用这几个动作——杠铃划船：5x12到15，俯卧两头起：4x15到20，屈腿硬拉：5x8。杠铃划船要注意收紧肩胛骨，主要发力的是中背肌肉，而不是你的手臂。在动作顶点稍稍停顿，胸部向杠铃挺出，再慢慢回到起始位置。

俯卧两头起要注意做这个动作不能落下时很快就瘫下去，要慢慢用腹部肌肉发力去带动你四肢上抬，也要注意头部脖子不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。发力点很重要。

6你的腿很瘦，但是对于大部分女生来说小粗腿都很难瘦，你有什么建议吗？

首先你要弄清楚你的腿属于脂肪型、肌肉型还是浮肿型。

1.脂肪型

用手捏起大腿皮，非常轻松、厚实、松垮、垂垮，即使不用手挤压，仍能看到明显的橘皮组织，这就是典型的脂肪腿。

解决办法很简单：减脂。运用无氧+有氧的方式进行运动，并没有什么特别需要关照的，全身瘦的同时腿部会瘦。

2.肌肉型

用手捏起大腿皮非常困难，紧实，灯光下也很难看到橘皮组织，笔直站立时能明显看到凸起的股四头肌（大腿前侧）和股二头肌（大腿后侧）的分界线。这就是典型的肌肉腿。需要注意的是，妹子们的腿一般都不是真正的肌肉腿，而是肌肉密度不够大，以及和脂肪并存而已。

解决办法：在力量训练时，使用小重量、多次数的方法，锻炼肌肉耐力，让它更加紧实，提高密度，减小体积。但要注意力量训练和所有有氧运动结束后，都必须进行拉伸。

3.浮肿型

最典型的标志就是晚上睡前和早上起床时腿围有变化。

解决办法：多食用利尿祛湿少盐的食品，比如燕麦、木瓜、红豆、冬瓜。多练空中脚踏车和剪刀腿，睡前可以贴墙倒立腿，避免下半身堆积。

7都说翘臀和细腿不可兼得，你是如何平衡这个矛盾的？

没开始健身时我也喜欢细细的腿，接触健身后让我完全改变了之前的审美，现在更偏爱有力量有线条紧致的腿，细腿对我已经完全没有吸引力了。个人认为练臀后腿部多少会有变化，完全不粗是不可能的，因为细腿是撑不起翘臀的。不过，练臀后臀线提升，视觉上会显腿长。

8饮食上有特别为自己准备健身餐吗？

饮食其实并没有特别注意吃什么，我很喜欢喝牛奶，牛肉鸡蛋水果每天都会吃，一直遵循几个原则，已经养成习惯：不断食或节食，少油少盐少糖少饱和脂肪少精细加工的碳水，多水果蔬菜，饮食规律，没有不好的饮食习惯，不会不吃或一下吃很多，零食基本不吃。

9为什么一直强调自己要变壮？

我不喜欢纸片人只是瘦没有线条的身材，现在审美更偏向欧美一些，喜欢力量美，看起来更健康，更活力。而且不止身体，我希望内心也随着一起变强大~