太极拳的基本功主要是腰腿功。首先是各种步型的正确定型。每天在走架时,必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领,不断加深体会,加以提高。其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等,以及独立抱膝等练习。在走架时间以外,经常练习这些桩步,使下肢力量日渐加强,内气和内劲日渐充足。每天不论早晚,抽一点时间站桩,每天站30分钟以上。每次桩式可以不同,但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快,要使每侧下肢有足够的静力负荷量。
下面简单地介绍4项与太极拳锻炼有关的武术基本功,提供给读者作参考。
(1)肩臂功。
1)耸肩沉肩:
①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠,如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。
要求:身体自然直立,肩关节放松,上耸下沉轻松自然,节奏明快、均匀。
2)开肩合肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求:头容正直,双肩只在同一水平面上前后活动,不可上耸
3)前后转肩:
前转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。 要求:双肩放松,转动快而均匀。
后转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。
要求:同前转肩。
左右交叉前后转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后,双肩再一先一后地向后转动。
要求:同前、后转肩。
4)掤臂挤圆:
①弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。②以意识引带双手向前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以掤圆之势向前挤迫。③放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求:不要用拙力,双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调,挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性,双肩松沉,不可抬肘。
(2)腰功。
1)俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做):
前俯:
①并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;
②上身俯腰前屈,双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③,反复运动;④还原。
要求:双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头,头顶不可下垂。
侧俯:
①并步直体站立,双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举,手心朝上;②上身左(右)转腰约450,双脚
不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈,双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
要求:同前俯。
2)转腰:
①双脚开立,双手叉腰;②以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做"腰部回旋"式动作。
要求:动作幅度尽可能大,双脚不能移动。
3)扭腰:
①双手叉腰,开步站立;②向左(右)扭腰,同时重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰,同时重心移回右(左)侧,右(左)膝略屈曲坐实,另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
要求:双脚基本不动。
太极拳,国家级非物质文化遗产,是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,结合易学的阴阳五行之变化,中医经络学,古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术。1949年后,被国家体委统一改编作为强身健体之体操运动、表演、体育比赛用途。中国改革开放后,部分还原本来面貌;从而再分为比武用的太极拳、体操运动用的太极操和太极推手。
传统太极拳门派众多,常见的太极拳流派有陈式、杨式、武式、吴式、孙式、和式等派别,各派既有传承关系,相互借鉴,也各有自己的特点,呈百花齐放之态。由于太极拳是近代形成的拳种,流派众多,群众基础广泛,因此是中国武术拳种中非常具有生命力的一支。太极拳是汉民族辩证的理论思维与武术、艺术、引导术、中医等的完美结合,它以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,是高层次的人体文化。作为一种饱含东方包容理念的运动形式,其习练者针对意、气、形、神的锻炼,非常符合人体生理和心理的要求,对人类个体身心健康以及人类群体的和谐共处,有着极为重要的促进作用。
【环球网综合报道】 太极拳 是一项源于中国的温和体育锻炼方式,融合了武术和瑜伽之所长。但这项运动的多数好处却少有人知,法国杂志《时尚·COSMOPOLITAN》为您讲解关于 太极拳 的知识。
1. 太极拳 是如何运作的?
太极拳 由来已久,它对精神集中和动作的准确性有着严格要求。这项运动是多种运动的结合体,更像是处于武术打斗和舞蹈之间的一种运动形式。 太极拳 将武术中打斗的动作分解开,使它们变得缓慢柔和并具有连贯性。 太极拳 的所有姿势都具有柔的特质和高度一致性,整套动作行云流水,一气呵成。打一套完整的 太极拳 大约需要30分钟,有时候还会配有" 武器 "辅修锻炼,比如剑、棍等。
2.强健心脏,舒缓压力
打太极 既可锻炼肌肉,还可使您的心脏更加强健。只要坚持锻炼,您会发现肌肉紧张感正慢慢消失。消除了紧张感可以加快血液循环,还有利于降低动脉压力。 太极拳 向来是舒缓紧张感的上佳选择,帮助您释放压力。
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