早上练瑜伽好处这么多 清晨唤醒瑜伽体式怎么练

2、左膝着地，一边吸气，一边立起上身，向上伸直并合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近右脚脚跟，并做5次深呼吸。一边吐气，一边在地板支起两手，同时右脚后退，与左脚靠拢。伸直腿，吸气后，一边吐气，一边抬起臀部，收缩肚脐，使身体呈山型，然后做5次深呼吸。关键是脚跟要着地。一边吸气，一边在两手间插入左脚，弯曲膝盖，向右脚尖施力。然后一边吐气，一边收缩肚脐，抬头挺胸直背，并做5次深呼吸。

3、右膝着地，一边吸气，一边立起上半身，在头上合并两手，望着天花板。然后一边吐气，一边收缩肚脐，将臀部靠近左脚脚跟，并做5次深呼吸。一边吐气，一边在地面支起两手，返回左脚，使两腿靠拢。吸气后，再一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使脚跟着地，身体呈山型，然后做5次深呼吸。

4、将两膝置于地面，两手在背后支撑，指尖对着脊背。一边吸气，一边收紧并抬起臀部，胸面向天花板。然后一边吐气，一边在身后放下头，并做5次深呼吸。一边吸气，一边将两手返回到身前，抬起臀部，四肢着地。然后一边吐气，一边收缩肚脐，伸直背肌。吸气后一边吐气，一边朝天花板抬起臀部，使身体呈山型。做五次深呼吸。

5、吐完气后站起来，靠拢两腿并前屈。然后一边吸气，一边将两手置于两小腿处。抬头，伸直背肌。一边吐气，一边在两脚的外侧支起两手，放松膝盖，身体前屈。这个时候，收缩肚脐。一边吸气，一边笔直地站立。朝天花板举起并合并两手，望着指尖。一边吐气，一边将两手返回身体两侧。动作完毕。

二、清晨做瑜伽的基本流程

1、打坐调息

清晨首推左右鼻孔交替呼吸法练习（清理经络调息），帮助清理经络，能量平衡。清理经络调息还可帮助更好的学会瑜伽式深呼吸。单鼻孔练习瑜伽呼吸比双鼻孔练习更容易学会。

2、体位练习

体位练习主要以伸展身体为主，尽量简单再简单。

2-1简易三角式

三角式大概是瑜伽姿势里最有效伸展全身的办法。早晨只需要做最简单的三角式就达到效果了。

2-2山式站立、风吹树式

这两个姿势拉伸脊柱和腰部，随着习练的深入，可感受得到愈加顺畅的呼吸。

2-3拜日式

早晨没有拜日式，就不算练了瑜伽。对于初学者来说，拜日式相对困难。这里隆重推荐拜日式的简单版本"跪姿拜日式"，对练习瑜伽半年以下者，身体较僵硬者，呼吸与动作配合不好者，或者是那天身体状况不太好的，都可以用这套简单的"跪姿拜日式"替代"拜日式"练习，一样很舒服有效。动作组合如下：

磐石坐──吸气，长跪，双臂举过头顶──呼气，缓慢坐回到脚后跟上，同时俯身弯腰，前额触地（孩童延展式）。吸气，变四脚板凳坐，做猫式伸展。呼气，做顶峰式。吸气，做上犬式。呼气，做顶峰式。吸气，做猫式。呼气，回到孩童延展式。吸气，呼气，转成磐石坐，结束这一轮跪姿拜日式。再根据需要重复。跪姿拜日式实际是猫式、顶峰式和上犬式三种体位的动态呼吸组合。

跪姿拜日式在各个方向弯曲脊柱，充分伸展四肢，不仅有暖身的效果，还可促进内分泌系统的功能，加速体内的血液循环。这套姿势要学习吸气转到一个姿势，呼气再转到下一个姿势，一旦熟练掌握了呼吸与动作配合这个原则，你便开始身体与呼吸绝佳配合的曼妙之舞，体会到真正的瑜伽带给身心愉悦无比的感受。

对于瑜伽练习到一定程度的人，清晨瑜伽体位法只需做拜日式N遍就足够了。拜日式包括瑜伽所有的体位要领，起承转合，瑜伽练习越到后头，越能感受得到它经典之经典。

3、放松

瑜伽练习过程中，完成一个姿势后一定要放松。不要在心跳与呼吸还未平稳的情况下，急着去做更多的姿势。所有练习完成后更要全身仰卧放松1～3分钟。