4
膳食纤维
预防结肠癌、乳腺癌
来源：全谷物、豆类
膳食纤维是一类并不能被人体消化吸收的糖类物质。膳食纤维可使粪便量增加，稀释结肠内致癌物质，不利于癌细胞的生长，从而减少了结肠癌的发生几率。
还有调查显示，吃精白米、精白面较多的女性，比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌。
原因在于，膳食纤维有助降低血糖反应，而餐后血糖反应越激烈，患乳腺癌的危险越大。
全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高。
精细加工的食物，膳食纤维含量少，如白面包、蛋糕、饼干等。市场上的粗粮饼干等号称富含膳食纤维的食物，但它们脂肪含量也较高，摄取膳食纤维最好的方法是从天然食物中获得。
膳食纤维并不是多多益善，如果摄取过多会干扰其他营养素的吸收。
一些特殊人群，比如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人，以及老年性便秘的人，不能摄入太多。
5
番茄红素
预防前列腺癌、口腔癌等癌症
来源：番茄、西瓜
番茄红素是成熟番茄中的主要色素，具有很强的抗氧化作用。美国哈佛大学研究发现，番茄红素与前列腺癌有一定的关系。
男性每天在饮食中摄入番茄红素(每天6.5毫克以上)与摄入最少者相比，可以使前列腺癌发生的危险性减少21%。
有研究发现，高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。
番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在于胡萝卜、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。
番茄的成熟度越高，番茄红素的含量越高。
番茄红素属于脂溶性的营养素，和油脂搭配吸收利用率更高。因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄汤都是不错的选择。
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