经过一段时间连续，还可以负重练习（如图3 ）亦可选择单腿伸直，股四头肌用力，坚持到肌肉有发胀的感觉再放松，稍作休息再重复5～6次。
蹬自行车
膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢15厘米，保持5～10秒，再保持同样姿势缓慢直腿放下。 强度更大的，可以做负重，不过普通人这个动作就可以了。
《登山、徒步运动中膝关节的损伤和预防》
或许，不能因为爬山伤害膝关节就放弃这项运动，但你一定得注意，膝盖是一次性的损耗品，必须保护好，省着用！
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