错误的示范
另外,日常走路时,侧着身子,扶着扶手比较好。脚尖先着地,使足弓受一部分的力,可以加大缓冲距离,对膝关节起到一定的保护作用。
1、姿势:上山重心前移,下山重心向后并稍降低。
同时注意,膝盖弯曲、脚向外侧用力,落地要轻。前脚站好后才把重心移过去,而不是重心放在前脚上往下砸,。
记住:永远要有一只脚支撑在地面上。
经常改变下山的节奏,左右脚定时交替,下山时不要奔跑或跳跃。
正确的装备就不用说了,常常在山上看到高跟鞋的。即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋。记得,要剪脚趾甲!登山杖和护膝,如果有的话更好。
2、减少负重
原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。
3、热身!热身!热身!
让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热,克服肌肉组织的粘滞性,增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。
还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。
预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。通俗点说,膝盖周围的肌肉强大了,可以帮膝盖分担点压力。