散步是你长寿的灵药 如何正确步行？

正确散步，有5个“金标准”

武文强表示，散步虽不分性别、年龄，但不等于可以随心所欲乱走，要想达到更好的锻炼效果，也是有讲究的。

姿势

正走、倒走、踮脚走混着来

快走时应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，而直臂摆容易使胳膊充血，引起不适。

不少老年人喜欢倒着走，这是个不错的锻炼方法，可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果；踮脚走可以锻炼腿部肌肉，让小腿肌肉更紧致。

但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，易对髋关节和膝盖造成损伤，因此时间不宜过长，每次5~10分钟为佳。

时间

傍晚四五点最好

不少老年人习惯早上锻炼，但在陆一帆看来，傍晚四五点钟会更好。

对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。

如果晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时。因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，易造成失眠。

地点

操场地面松软有弹性，公园空气好

公路边是最不适合快走的地点，不仅空气质量差，而且路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

松软的土路、塑胶操场是最适合快走的运动场所；公园和自家小区也是不错的选择，空气质量较好。

物品准备

穿双软底鞋，带瓶白开水

在快走之前，要做好必须的准备工作：

一双软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害。

一双透气的袜子，一身宽松舒适的运动服装，有利身体放松。

带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水。

糖尿病患者最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。

安全保障

量力而行，慢病者要谨慎

“快走锻炼贵在坚持。”陆一帆说，在开始运动时，可以隔天走一次，使身体有个慢慢接受的过程，逐步适应后就要坚持每天锻炼了。

但是还有几类人，饭后散步要谨慎：

患冠心病、心绞痛的人。进食后立刻大量活动，可能诱发心绞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小时再散步，每次半小时，注意步速不要过快。

高血压、脑动脉硬化、糖尿病患者。饭后最好静坐闭目养神10—30分钟再散步，马上散步易出现体位性低血压，导致头晕乏力、昏厥；高血压患者散步时最好上身挺直，否则可能压迫胸部，影响心脏功能；走路最好前脚掌着地，避免后脚跟先落地，减少大脑震动。

患有慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人。饭后立刻散步会增加胃肠蠕动，吃进去的食物对胃壁产生刺激，不利于胃黏膜修复。

贫血、低血压的人。饭后大量血液都供给胃部了，散步时很容易造成脑部相对缺血，出现头昏、目眩，甚至昏厥。

6种花式散步法，走出健康

变速走

慢走和快走每隔3分钟变换一次，循环进行。这样能够调动更多的肌肉参与到锻炼过程中，更好锻炼心肺功能。

冲刺快走

热身5分钟后，尽全力快走10分钟，整个运动过程可以燃烧大约175千卡的热量。

收小腹散步

散步时，注意力集中在腹部，用力收缩小腹；当一脚跨向前时，臀部也应立即移向前。至少走10分钟，对减小肚子十分有效。

负重走

从家里拿两个大一点的塑料瓶子，装满水，做简易哑铃。两手各一个，保持左右重量一致，对老年人的步态平衡也有很大的作用。

轻拍双臂、轻揉耳朵

老年人在散步时前后拍掌、敲打身体两侧胆经，轻揉耳朵、轻拍双臂都是很好的辅助动作，可以促进经络畅通，气血调和。

延长步幅

散步时加大步幅，可以使腿窝和臀部多用力，燃烧掉更多的热量。