养生之道网导读：如何才能打造美臀?想拥有S身材，翘臀是必须有的，你还在为自己的扁平臀部苦恼吗，那么就行动起来吧，如何才能打造美臀呢?下面为您详细介绍。
第一步：
1.全身站直，手扶墙壁，身体离墙30公分站立作准备。手肘停在腰的位置，背部伸直。
2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身尽量不要往前倾，臀部肌肉保持紧绷。
3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。
第二步：
1. 坐下，双脚张开为腰的两倍宽， 膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽。
2. 脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。
3. 右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。
第三步：
1. 仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。
2. 向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。
3. 臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。
第四步：
1. 两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉 ，再将臀部向前推。
2. 两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推用力紧绷臀部肌肉再往前推。
第五步：
1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直;
2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、 膝盖 、小腿同时用力撑起;
一、运动
1、爬楼梯和深蹲 爬楼梯和深蹲可以有效锻炼下身特别是臀部和大腿部位的肌肉，但是一定要在练习时戴上护膝，同时掌握好运动强度，避免磨损膝盖。
2、骑单车 曾经有研究指出，经常骑单车的人比开车出行的人臀部线条更加立体，整体轮廓会显得挺拔上翘，而且肌肉的质感会更有弹性。单车训练锻炼臀部的同时还可以有效消耗大腿内侧的脂肪，让臀部肌肉更具线条感。
3、游泳 游泳是锻炼臀部和双腿非常好的办法，不会大汗淋漓，不用担心有磨损膝盖的风险。
二、饮食
1、防止摄入热量过剩 从食物中摄取的多余热量首先会囤积在腰腹和臀部，其次才是内脏组织和四肢，所以热量摄入消耗要保持平衡，避免臀部轮廓被脂肪问题影响。
2、少食多餐 建议每天少吃多餐，这样可以在保证能量的同时维持体重值稳定。
3、多吃抗浮肿的食物 臀部是非常容易聚集水分的部位，而且臀部皮下组织的淋巴代谢也比较慢，所以在运动的同时需要配合饮食来对抗浮肿，避免臀部线条丢失。常见抗浮肿的食物有红豆、绿豆、薏仁米、冬瓜、西瓜、海带、芹菜等。
如何才能打造美臀?美臀不是短时间能练出来的，而且要想达到美臀的效果，运动和饮食一定要相结合，这样美臀的效果才会更好。
