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徒步应该注意哪些?如何避免徒步膝盖受伤?

发布时间:2017-07-18 10:31:48

养生之道网导读:徒步如何避免膝盖受伤?徒步是件很耗费体力和容易受伤的活动,有些人喜欢跑着下山,有些人喜欢跳来跳去,这些都是造成膝盖受伤的最直接原因,那么徒步如何避免膝盖受伤呢?下面为您介绍。

1、负荷较大时,要选择背负系统比较好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。

2、学会装包的技巧,比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。

3、需要以特别姿势通过的路段,注意重心的平稳移动。

4、使用登山杖,最好是用两根。

徒步如何避免膝盖受伤

一支不带避振,用来作为背包的硬支撑(好比背山工用的支撑杖,他们在背背篓、担子或重物时,从来没有弯腰支撑,而是利用手上的支撑杖,往高走停下休息时,下退一步担子就撑在杖上了,背篓相反,撑低不撑高,背包就同样原理,太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累)。

一支避振,用来下山时主要的缓冲支撑,下山的冲击积累很大,脚踝,膝盖,腰椎,所以习惯将杖放长,下山时先用杖支撑前面的路,好比四条腿走路,两个手延长变成两条腿,关键是力量用到位,这样震动的力可以分担在手腕和手臂上,减轻了下肢的冲击,所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。

5、下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上,前脚站好才把重心移过去,这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。

6、一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

7、做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。

8、是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。

9、不要"锁关节"。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

10、加强腿步肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好,因为有教练指导,能避免错误姿势导致受伤,要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

11、尽量减轻体重,体重是膝盖问题的主因。你每超重一公斤,你的膝盖部位就得承受六倍的重量。

12、不定期地变换行走姿势,如走跑结合,每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。

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