首页 >运动养生 > 体育健身 >

做俯卧撑的正确动作和技巧分享

发布时间:2017-07-15 10:02:27

常做俯卧撑,可以锻炼上肢及腹部肌肉,特别可以锻炼胸肌,但做俯卧撑的技巧与练习方式要端正,错误的动作不但达不到效果,而且会损害身体的,下面关于做俯卧撑的技巧值得大家学习下。

做俯卧撑的技巧与练习方式

俯卧撑和握力一样,反映人体肌肉力量。不同处在于握力反映手腕局部力量,而俯卧撑以上肢肌力为中,反映肌肉耐力水平,撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力,腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合,故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。

俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。

常见的八种俯卧撑的练习方式:

一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线, 肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力, 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要 绷紧,以免扭伤。

三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头 向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌, 身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手 腕、脚踝力量。

四、手指功法

主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递 减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支 撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面 来练,以防手指受伤。

标签:

精彩推送

新手打乒乓球用什么球拍 球拍之价钱选择

新手打乒乓球用什么球拍 球拍之价钱选择

一般而言,以网购价格为参照,对于业余乒乓球爱好者而言,选择150-1000元价格区间的同结构乒乓球底板,使用起来性能差异不大,更多

2017-07-10 14:25:35
游泳运动员吃什么肉 游泳运动员肉类食谱

游泳运动员吃什么肉 游泳运动员肉类食谱

维生素B12对细胞的产生至关重要,而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素B12能促进支链氨基酸的新陈代谢,从而供给身体进行高强度...更多

2017-07-10 14:25:35
乒乓球怎么发上旋球 各种发球练习方法

乒乓球怎么发上旋球 各种发球练习方法

正面面对球网,手持拍在面前画一个圆,球应该抛在12点到2点钟位置。一般发侧上旋球的时候抛在1点到2点,发上旋的时候球的时候抛在12点到1点更多

2017-07-10 14:25:35
篮球怎么练空中闪躲上篮 如何提高投篮命中率

篮球怎么练空中闪躲上篮 如何提高投篮命中率

上篮一般称三步上篮或三步跨篮,是一项基本的投篮技术,它的最后出手可以是高手上篮,甚至是扣篮,一般弹跳力好的球员或大个子球员喜欢用更多

2017-07-10 14:25:35
剧烈运动有哪些 剧烈运动的注意事项

剧烈运动有哪些 剧烈运动的注意事项

剧烈运动,是我们在体育课、运动训练及比赛后的两种情况更多

2017-07-05 09:43:22
多大的孩子可以做倒立 倒立有什么好处

多大的孩子可以做倒立 倒立有什么好处

1岁以下的小孩是可以倒立的,对孩子没有影响的,更多

2017-07-05 09:43:22
美国人为什么不打乒乓球 因为个头太高

美国人为什么不打乒乓球 因为个头太高

美国人很少打乒乓球,他们更钟情于室外的活动,如玩橄榄球或者篮球了。而且美国人太高大,弯腰打球不方便更多

2017-07-05 09:43:22
足球如何射门旋转 足球运动要注意什么

足球如何射门旋转 足球运动要注意什么

1、弧线球常用于攻方在对方禁区附近获得直接任意球时,利用其弧线运行状态,避开人墙直接射门得分。 更多

2017-07-05 09:43:22
练仰卧起坐有什么好处 技巧有哪些

练仰卧起坐有什么好处 技巧有哪些

练好仰卧起坐是需要技巧的,当然练习仰卧起坐肯定是没有错的选择,因为练习仰卧起坐有很多的好处。那么仰卧 更多

2017-06-24 09:22:27
女人打羽毛球好处多 健身又益智

女人打羽毛球好处多 健身又益智

女人打羽毛球究竟有什么好处呢?想要打好羽毛球有哪些技巧可以学习下呢?相信对于喜爱羽毛球的女性朋友们是 更多

2017-06-24 09:22:27