经常游泳的人应该多吃什么？

游泳训练期间的营养需要

当游泳运动员在训练中,在竞争激烈的赛季的一个游泳运动员的营养需求都大大增加。根据美国饮食协会的训练对游泳运动员的营养,而应包括:

1、每天3000到6000卡路里的热量的食物摄入量

2、大多数这些热量应该来自碳水化合物(每磅体重每天2.3至3.6克碳水化合物)。

3、脂肪摄入量应包括最低每磅体重每天0.45克。 (确保各种单不饱和或多元不饱和脂肪消耗的大部分,如油菜籽油和坚果)。

4、蛋白质摄入量应约0.55至每磅体重每天0.8克。 (一个优质大米和绿色的豌豆蛋白粉是一个很好的辅助手段,以帮助满足这些要求)。

此外,一些专家建议,饮食中应补充与医药级,标准化的协同多种维生素、矿物质复杂。

在一般情况下,一名游泳运动员的营养需求,同时准备为满足,或竞争,将上述的方法。但也有其他方法来使用的饮食显着提高运动成绩。这种方法最流行的一个被称为“碳水化合物加载。”

碳水化合物加载耐力的运动员,如游泳,谁就会在竞争至少90分钟,是唯一有用的,但它已被证明是非常成功的。

碳水化合物(如蔬菜,谷物和豆类)是身体的主要燃料来源。人体的消化系统转化成糖的碳水化合物,然后进入细胞提供必要的能源。这种糖是存储为糖原,肌肉。但肌肉储存足够的肝糖原,以维持正常的休闲运动。如果超过90分钟之一演习激烈,糖原储备将被耗尽和运动成绩(耐力)遭受,但如果一个做法碳水化合物加载。

至于对所有运动员,游泳运动员的营养涉及在他们的饮食中的蛋白质,碳水化合物,和脂肪的混合物。蛋白质是肌肉的发育和修复至关重要,碳水化合物提供高强度的运动能量,和脂肪提供能源延长耐力练习。在适当的组合,这三个泳客提供的能量和肌肉的需要。为此,专家建议,游泳的热量的60%应该是碳水化合物,15%应该是蛋白质,而其余的25%应该是脂肪。

然而,为泳客的营养,超出的培训和实际比赛期间。事实上,复苏期(时间,训练或比赛后立即游泳时的补充他的能量储存和维修的肌肉)是这一进程的一个重要组成部分。

游泳者只有45分钟车程,制定这一过程的一部分。

有研究表明,运动员训练结束后谁吃,在45分钟内喝的恢复速度比那些不。 2004年的研究,博士Stager进行,表明运动员谁喝巧克力牛奶后,他们今天早上的练习,在这个关键的45分钟的时间内能够更好地执行运动期间,下午实践。它的出现,说Stager,全身肌肉不容易吸收养分,两个小时后。虽然有为什么巧克力牛奶,特别是,可能已经在这项研究中,有效的(即,其含糖量提高能源和液体含量,更迅速地被人体吸收)的原因是多方面的,但毫无疑问存在,确实,为泳客人吃后实践和/或饮料的复苏受益。

这和其他研究的结果,导致研究人员提出了一种适合游泳和其他运动员的恢复饮食。在45分钟的练习后,专家们说,应消耗的碳水化合物的混合物(能源)和蛋白质(肌肉修复)。五颜六色的水果,蔬菜和面包应该由碳水化合物,而蛋白质可从花生酱,坚果,和高品质的gprotein粉的派生。

虽然适当的营养,为泳客可以是一个复杂的课题,科研为正确理解这一过程的方式。科学已经证明,这些泳客谁知道什么时候,吃多少有一个决定对其同行的竞争优势。事实上,这些研究已经证明,适当的营养,为泳客可能比技术和提高运动成绩的做法更加重要。

游泳运动员吃啥游得快？

1、主食副食一样不能少

过去,人们在欣赏体育比赛时,看到那些体格强壮、高大威猛的欧美选手在运动场上生龙活虎的奔跑,经常感叹:“人家是吃牛肉喝牛奶长大的,咱们是吃青菜喝粥长大的,咱们怎幺比得过他们呢?”

这种说法至今不乏认同者,他们认为,摄入更多的蛋白质有利于肌肉和力量的增长,可以让肌体更加有力。然而,光吃肉真的有效吗?

如果我们把人体比做一座炉子的话,那幺营养物质就像燃料。人体肌肉的燃料有三种:碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物就像天然气一样易燃,研究证明,碳水化合物转化成能量要比脂肪快3倍以上,而且燃烧后几乎不留废物;蛋白质和脂肪则像蜂窝煤,不仅点燃需要时间,而且会留下身体代谢后产生的废物,这对运动疲劳的恢复极为不利。另外,主食吃得少,肌肉中的血糖就少,于是身体就不得不动用“蜂窝煤”来提供热量,这样在运动中很容易感到疲劳,导致运动强度无法维持。

所以,不管是哪种营养物质都绝非越多越好。运动员的饮食尤其需要科学指导,合理搭配,适量供应,才能更好地帮助人体获得更高的运动能力。那幺,游泳运动员吃什幺才能游得更快?

2、不同项目不同营养搭配

实际上,国家游泳队运动员平时的饮食和我们差不多,主要是能提供碳水化合物的主食、极富维生素的蔬菜水果和含有蛋白质及脂肪的肉类。不同的是,这些食物通过合理搭配,为运动员提供了所需的能量。

由于游泳运动员长时间处在泳池这个低温环境中,身体需要一定的脂肪抵御寒冷,所以游泳运动员饮食中脂肪的含量高于其它运动项目,占到总热量的35%左右。另外,游泳耐力运动的强度小,血液中起到节约肌糖原消耗作用的自由脂肪酸提供的热能,只需占到总热能供给的25%—50%即可。

与人们的想象不同的是,碳水化合物在游泳运动员饮食中占据着主要部分,竟达到了总热能的55%左右。如果在剧烈比赛或长时间训练前,碳水化合物的摄入量还要增加到60%—70%,以提高肌糖原的水平。

同时,为了促进肝内脂肪代谢,游泳队还要为运动员提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。由于游泳运动员缺铁性贫血的发生率较高,饮食中还要有富含铁的瘦肉、蛋、猪肝等食物,以利于血红蛋白的合成。

从事短距离游泳运动员的肌肉一般比较粗壮,他们的食物中含有占总热量15%或更多的蛋白质,供给量在每公斤体重2克以上,其中优质蛋白质至少要占1/3。为了减少体液酸度增加,运动员体内还要有充足的贮备,因此,食物中要有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质,蔬菜和水果的供热量占到总热能的15%。

3、训练时多喝水赛时空腹

一件是在游泳运动员的饮食中,受到科研人员高度关注的竟是喝水。您也许会奇怪,游泳运动员不是整天就在水里吗,为什幺还要喝水?方子龙说,这是因为,游泳运动员处在高湿环境下,虽然不容易感到口渴,但也会大量排汗,造成身体脱水,只是这种汗液丢失现象发生在水中,不容易引起人们的注意,结果是造成运动员忽视补充水分,造成身体缺水,对运动能力造成损害。

现在,国家游泳队的科研人员,要求运动员在训练前喝600—800毫升水,训练过程中喝500毫升水,训练结束后不限制喝水。这样,不仅能够保证机体代谢的需要,运动员在训练结束后立刻补水,对糖原合成和体能恢复也有好处。

另一件是游泳运动员在赛前两三个小时只吃一些容易消化的食物,到比赛时,胃里的东西已经基本排空了,也就是说,游泳运动员比赛时是空腹的。这是因为,运动员在出发台上感到有点饿、有点冷的时候,往往是处在最好的应激状态。从本能上说,人类最具有攻击力的时候,就是肚子饿的时候。大型肉食动物比如豹子或老虎,捕猎的时候也是肚子感到饥饿但是还有体力的时候。

人类虽然经过了进化,但还保留着这些动物的本能。运动员比赛时虽然有饥饿感,但血糖还是维持在较高的水平上,能量供应仍保持得很好,这时候的竞技状态也最好。如果运动员赛前吃得很多或吃了不容易消化的食物,会有肠胃反应,而且胃里装满食物做剧烈运动,也肯定会对比赛造成影响。