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中学生怎么练引体向上 有哪些技巧

发布时间:2017-06-07 16:19:08

 

训练周期:因人而异,直到完成训练目标为止,如果你已经可以达到目标次数,并且动作标准,请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上,大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领:

1、1.5倍肩宽的握距,腰腹收紧,躯干稍微后仰,双脚勾在一起避免借力。

2、同时收缩肘和肩关节,将身体向上拉,头过单杠即可,如果想更加充分训练,可以锁骨过单杠

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段:加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作:单杠不对称引体向上

训练总量:60次

训练安排:每组10次(一侧5次),一共7组,组间休息3分钟左右

训练频率:每周2次训练,每次训练隔2-3天

强度增加频率:每隔一周将每组重复的次数提高2次

训练目标:达到每组20次(一侧10次),3组完成动作的标准

训练周期:如果你可以良好完成第一阶段训练目标,完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周

不对称引体向上动作要领:

1、右侧为例,双手正反宽握单杠,左手正握,右手反握,身体稍微倾斜 ,头冲右手,腰腹收紧,保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉,至投过单杠,保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制的下放

第三阶段:加强上肢和肩部力量,完成单手引体向上

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