用这个方法练习引体向上(立定跳远和长跑还有别的方法),用了大约四五个月吧(中间的寒假还没练),体育成绩从7.5分一直涨到了30分(满分)。 还有一点,你肯定知道引体有两种做法。一种是靠腰腹力量悠,一种是纯粹靠胳膊的力量拔。这种方法练的是纯粹生拔的(抱歉我也不会用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力,应该能进步更快。 那么,单手引体向上又是如何练习的呢? 单手引体向上对上肢和肩部要求极高,这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验,如果你可以把它当成常规训练,那他也能很快的提高你的上肢力量,特别是肱二头肌的力量。如果你知道世界上还有掰手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上,往往还要带上一个几十磅哑铃进行训练,网上可以查看到这些视频,比较有意思。 接下来提供最原始的单杠上训练单手引体向上的方法,这个和墙面单手引体向上差距还是挺大的。 第一个阶段:提升上肢和后背力量耐力 训练动作:单杆宽距引体向上 训练总量:120次 训练安排:每组6次,一共20组,组件休息1-2分钟 训练频率,每周2次训练,每次训练间隔2-3天 强度增加频率:每隔一周将每组的次数提高2次 训练目标:达到每组15-20次,8-10组完成动作的标准 |
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