办公室保健操动作教程 上班族看过来

对上班族来说，每天忙于工作，根本没时间锻炼，身体越来越差，想要改变这种情况，就要坚持锻炼，办公室保健操就是个很好的保健方式，也可以用简单的用品进行锻炼，如橡皮筋健身操，今天就从适合工作者锻炼的保健操及健身操的注意事项等方面进行讲解。

这操适合久坐的工作者锻炼

方法一

①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。

②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。

③还原，两腿缓慢放下，呼气。重复10～12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

方法二

①并腿站立，两手放松垂于体侧。

②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。

③原地双手下压一次，力求掌心触地。共2组。每组12～14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

方法三

①分腿站立(宽于肩)，两手垂于体侧。

②上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作，呼吸均匀。两侧各重复8～10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

方法四

①预备姿势同上。

②右手上举，随即手摆向背部(力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。

③还原，呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。

方法五

①站姿同上。两臂屈肘位于胸前。

②上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6～8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

方法六

①并腿站立，两手放松垂于体侧。

②右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。两手抱膝，背部保持正直，吸气。

③还原或直立，呼气。两腿交替练习。重复18～20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

方法七

①两臂屈肘俯撑，两腿并拢。

②原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟(俯撑有困难，可用斜撑取代)。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。

方法八

①仰卧床上，两手抱颈，两腿并拢。

②起坐，吸气。

③慢慢后倒成仰卧，呼气。共3组，每组6～8次。组间间歇20～30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。

　　方法九

①面向椅背站立，两手握椅背，两腿并拢。

②深蹲下，呼气。

③站起，吸气。重复12～14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。

　　橡皮筋健身操

　　(1)上拉

①在橡皮筋上打一个结，右腿踏着橡皮的一端，弯腰用手提橡皮的另一端。

②挺起身体，两手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替练习40次，有效去除腰酸。

(2)划腿

①身体坐在椅子上，小腿穿上橡皮圈。

②双腿用力往外划。练习20～25次，可有效减轻臀部的疲劳。

(3)蹬腿

①身体坐在椅子上，右脚踏着橡皮，双手各拿橡皮的一端。

②右腿用力往前蹬，双手紧握橡皮往上提。左右腿交替各20次，可有效减轻腿部的疲劳。

(4)扭臂

①身体直立，手臂弯曲穿上橡皮圈。

②臂弯不动、手肘往外扭。练习20～25次，可有效减轻肩膀的疲劳。

(5)提臂

①身体站立，右脚踏着橡皮一端，右手提着橡皮的另一端。

②右手臂用力向上提。左右手左右脚交替练习40次，可有效减轻手臂疲劳。

(6)扩胸

①身体站立，双手紧握橡皮放在胸前。

②双手用力往外平拉，在到达极限时停留3秒钟。动作练习20次，有益于肺部呼吸功能和减轻胸部疲劳。

（责任编辑：高雪茹）