2健身到现在,身材上最大的变化是什么?
身材从最开始只是瘦,大概91斤左右,看起来风一吹就倒,到现在98-100斤,手臂背部臀部有线条,但因为体脂率较低,经常有人问我是不是90斤左右,其实是因为肌肉量提升让身体变得紧致了。
3有为自己制定健身计划吗?
这是我的每日健身计划:
周一:上午HIIT;晚上臀腿训练1小时/腹部20分钟/HIIT
周二:晚上手臂训练1小时/腹部20分钟/HIIT
周三:晚上肩部训练1小时/腹部20分钟/HIIT
周四:上午HIIT;晚上胸部训练1小时/腹部20分钟/HIIT
周五:晚上臀部训练1小时/腹部20分钟/HIIT
周六:晚上背部训练1小时/腹部20分钟/HIIT
周日:上午或下午有氧1小时
(有体力臀部会保持2到3天一次)
4听说你练胸后胸围涨了,怎么做到的?
其实胸部大小虽然是天生的,但练胸后胸型可能会变挺一点,视觉上可能会感觉胸围涨了。我练胸主要用卧推、上斜卧推和各种俯卧撑。
卧推练习超级组,依次加重量,5x5。俯卧撑由最初的跪姿窄距到变式,最重要的是做到位,意识集中在胸肌部位。Keep中的变式俯卧撑打造宽厚胸肌就是很好的练习,女孩不要怕,同样可以练的。
5很多人都会忽视背部训练,你的美背是如何练出来的?
我练背主要用这几个动作——杠铃划船:5x12到15,俯卧两头起:4x15到20,屈腿硬拉:5x8。杠铃划船要注意收紧肩胛骨,主要发力的是中背肌肉,而不是你的手臂。在动作顶点稍稍停顿,胸部向杠铃挺出,再慢慢回到起始位置。
俯卧两头起要注意做这个动作不能落下时很快就瘫下去,要慢慢用腹部肌肉发力去带动你四肢上抬,也要注意头部脖子不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。发力点很重要。
6你的腿很瘦,但是对于大部分女生来说小粗腿都很难瘦,你有什么建议吗?
首先你要弄清楚你的腿属于脂肪型、肌肉型还是浮肿型。
1.脂肪型
用手捏起大腿皮,非常轻松、厚实、松垮、垂垮,即使不用手挤压,仍能看到明显的橘皮组织,这就是典型的脂肪腿。
解决办法很简单:减脂。运用无氧+有氧的方式进行运动,并没有什么特别需要关照的,全身瘦的同时腿部会瘦。
2.肌肉型
用手捏起大腿皮非常困难,紧实,灯光下也很难看到橘皮组织,笔直站立时能明显看到凸起的股四头肌(大腿前侧)和股二头肌(大腿后侧)的分界线。这就是典型的肌肉腿。需要注意的是,妹子们的腿一般都不是真正的肌肉腿,而是肌肉密度不够大,以及和脂肪并存而已。
解决办法:在力量训练时,使用小重量、多次数的方法,锻炼肌肉耐力,让它更加紧实,提高密度,减小体积。但要注意力量训练和所有有氧运动结束后,都必须进行拉伸。
3.浮肿型
最典型的标志就是晚上睡前和早上起床时腿围有变化。
解决办法:多食用利尿祛湿少盐的食品,比如燕麦、木瓜、红豆、冬瓜。多练空中脚踏车和剪刀腿,睡前可以贴墙倒立腿,避免下半身堆积。
7都说翘臀和细腿不可兼得,你是如何平衡这个矛盾的?
没开始健身时我也喜欢细细的腿,接触健身后让我完全改变了之前的审美,现在更偏爱有力量有线条紧致的腿,细腿对我已经完全没有吸引力了。个人认为练臀后腿部多少会有变化,完全不粗是不可能的,因为细腿是撑不起翘臀的。不过,练臀后臀线提升,视觉上会显腿长。
8饮食上有特别为自己准备健身餐吗?
饮食其实并没有特别注意吃什么,我很喜欢喝牛奶,牛肉鸡蛋水果每天都会吃,一直遵循几个原则,已经养成习惯:不断食或节食,少油少盐少糖少饱和脂肪少精细加工的碳水,多水果蔬菜,饮食规律,没有不好的饮食习惯,不会不吃或一下吃很多,零食基本不吃。
9为什么一直强调自己要变壮?
我不喜欢纸片人只是瘦没有线条的身材,现在审美更偏向欧美一些,喜欢力量美,看起来更健康,更活力。而且不止身体,我希望内心也随着一起变强大~
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